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练好硬拉离高手更近一步它还怎样帮你把深蹲都变强了

2019-10-17 21:50:07来源:励志吧0次阅读

硬拉绝对是健身的必修课,很多我们耳熟能详的高手都是硬拉达人,而且它还能帮助你练好另外一个王牌动作,那就是深蹲。难道它会有让你出乎意料的训练效果吗?

答案是肯定的,听说过硬拉也可以提高深蹲成绩吗?怎么科学地进行,哪些硬拉动作可以提高,现在就来学几招,让肌肉受到更多的刺激,不但成为硬拉达人,还是深蹲达人!

练好硬拉离高手更近一步它还怎样帮你把深蹲都变强了

先来看看这个,髋关节铰链

髋关节铰链,这个听起来很复杂,但事实上动作就是膝盖向前微曲,髋关节向下向后坐的同时,依靠臀部挤压收缩发力,完成动作。

这个动作有各种各样的情势,但重要的不是你把每种都做了,而是找到一两种最适合自己的。

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下面会告诉大家一些常见的髋关节铰链的动作,而且会告知你如何将它加入你的腿部训练当中。

你可能会在动作不同中不同的地方遇到问题并且有不同的需求,但是最好的方式就是以简单的方式开始,并且将自己的感觉加进去。

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接着聊聊直腿硬拉

我不喜欢“直腿硬拉”,相信大多数小火伴也一样,由于它总是让我们练的时候锁死膝盖,不过我们可以做膝盖微微弯曲的方式。

建议在深蹲架外面做直腿硬拉,并将架脚设置在略微低于臀部的高度。如果你准备好硬拉,把负重先拉起来,再后退一步,进入直腿硬拉的动作。

尽可能让杆子下放到膝盖稍微偏下,提示自己拉到来。 如果发现自己的后链感觉不强烈,那末你很可能让膝盖发力了。

由于负重在腰部的前方,所以下背部受到一定的张力,这与传统硬拉有所不同。

尽管如此,许多小伙伴一做这个动作,就会有误区,例如把背部过度反弓起来,抬起头去完成这个动作。本来这个动作就把有不少负重压在背部上,就不要再这样做了!

收紧核心,背部微微反弓就可以,收起下巴。

谁应该练?

做到上面的3点,你的铰链已准备好了,这样做是为了能完成更大负重而做的准备动作,而且也不会由于不够力把负重直接摔地上。

什么时候练?

我觉得直腿硬拉完全可以是练腿日的一个很好的补充,尤其是在深蹲后。直腿硬拉每一组不要超过10次。

相扑硬拉有试过吗?

相扑硬拉有点不一样,因为不同于传统硬拉,不过它像传统硬拉但又没有真正做到传统硬拉。

你不常看到相扑硬拉,实际上,它为小火伴提供了一个很好的选择。相较于传统的硬拉,相扑硬拉限制了髋关节的灵活性。

宽站姿,臀部内夹和脚尖向外,臀部更容易向下,也因为这个缘由,臀部在相扑硬拉可以下坐的比传统硬拉更低。

当髋关节铰链的灵活性提高,相扑硬拉更容易将负重拉离地面。但是,相扑硬拉是不建议在每次练腿的时候都使用。

谁应当练?

那些想提高传统硬拉的,但髋关节灵活性有限,或好长一段时间都只练传统硬拉的小伙伴。

什么时候练?

训练中周期性使用相扑硬拉,可以传统硬拉的水平。训练的组数和次数根据你的目标来设定,但是,有一个建议,每组相扑硬拉都不要超过12次。

臀推可以有,但不要乱来

说完两个重要的硬拉,我们还有一个动作可以提高髋关节铰链。

髋关节铰链不一定非要在站立的姿式下完成。我喜欢臀推这个动作,由于它本质上是一个仰卧式铰链,可以让你反抗重力。 除仅仅刺激臀部之外,一个好的铰链动作的评判标准就是臀部是不是做到较有气力的挤压收缩。

要确保在动作最高位时前部核心发力,那末这样腰部不会过度的延展。臀推让臀部感受到挤压收缩,和通过骨盆后倾的方式来获得臀部最大的刺激,这二者是有很大区别的。

谁应该练?

如果搞不清楚什么是髋关节铰链,那末你就可以开始试着做臀推,由于它可以让你在一个相对安全的位置完成,当你已经完成了臀推这个铰链动作,但背部和脊椎不会处于危险状态,而且还扩大了铰链的运动范围。

什么时候练?

将它臀推加入你的热身中。 如果想增强你的深蹲和硬拉表现,这是一个很好的辅助动作,可以继续提升技术并让臀部得到更好的刺激。

具体而言,在硬拉日,你可以将这个动作作为辅助动作,尤其是背部力量不够好的话。 我相信没多少小伙伴能做到硬拉加划船的训练变式。掌握了臀推,在做划船的时候,通过臀部气力的增强,可以让背部得到一个缓息。

壶铃硬拉了解一下

由于负重太小的限制,壶铃硬拉常常被疏忽,但是仍然有很多小火伴会把杠铃放到一边,先去用壶铃训练髋关节铰链。

没错,健身房总有些刚训练的小火伴,不知道从何开始练,壶铃硬拉就是一个办法。

由于壶铃负重保持在全身的重心位置,所以,下背部受到的压力相对较低,以最小的风险进行髋关节铰链动作。

如果你的灵活性/稳定性不高,无法将杠铃或者壶铃从地板上拉起,那末可以用5kg的铁片来进行训练。

训练髋关节铰链有一点建议,单纯减少/增加负重的重量并不是提升能力的唯一方法。 在这种情况下,增加动作行程也是提升能力的方法。从简单开始,直到你可以完成最重的壶铃。

谁应当练?

如果你是刚刚开始学习硬拉,这是一个打基础的方式。

什么时候练?

如果你是一个小白,把它放在你训练计划的前面并以它为训练重心。 一般来说,我不建议做超过10次壶铃硬拉,将次数保持在3-10次,共4组就可以。

如果你是力量训练的爱好者,那么使用壶铃来提高髋关节铰链动作,并在最低位时训练自己的爆发力也是可以的。

掌握髋关节铰链

展示力量其实不仅仅是完成你拉起或推起的磅数。气力也可能意味着掌握一种方式。 在这种情况下,上述训练将帮助你拥有自己的髋关节铰链训练模式。

将这些动作和你自己的具体需求结合起来可以更好的提升你的深蹲和硬拉能力。

或许之前你从来没有讲求过这样的硬拉,但如果你想成为高手,成为达人,那么这些招就要好好学了!

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